Les glucides complexes, qui constituent une autre composante indispensable d’un menu équilibré, se trouvent dans les céréales complètes comme le riz brun, le pain complet, les pâtes de blé entier et les pommes de terre. Contrairement aux glucides simples présents dans le sucre raffiné et les produits transformés, les glucides complexes libèrent leur énergie progressivement, ce qui permet de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Par exemple, un plat de riz complet accompagné de légumes cuits à la vapeur et d’une portion de poisson grillé est une excellente option pour un dîner équilibré. De plus, inclure des légumineuses comme les haricots noirs ou les pois dans les repas du midi ou du soir est un moyen efficace d’apporter des fibres et des glucides sains tout en renforçant la sensation de satiété.
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Les légumes et les fruits doivent occuper une place centrale dans chaque repas, car ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs pour bénéficier d’une diversité de nutriments. Par exemple, une poêlée de légumes méditerranéens à base de courgettes, d’aubergines, de poivrons et de tomates, agrémentée de quelques herbes comme le basilic et le thym, constitue un accompagnement parfait pour un plat de pâtes complètes. Pour le petit-déjeuner ou une collation, un smoothie à base de fruits frais comme la banane, les baies et le yaourt nature offre un apport en vitamines et en fibres, tout en étant facile à préparer.
